Товар добавлен в корзину

Jokerfarma (не покупайте в скайпе)
Надоело быть дрыщом?
Джокер знает как тебе помочь
Перейти на форум
Обратная связь
05 декабря 2017 г.
трек будет в пятницу
21 ноября 2017 г.
Привет. Код скину после отправки сразу. Сегодня будет код вообщем
11 ноября 2017 г.
Привет. Да. Сайт jokerfarma.top переехал на новый домен. теперь мы на jokerfarma.cc
До завершения осталось:
Становер 10 мл (Vermodje)

Флакон 10мл, 1мл/50мг

скидка 50%

годен до 03.2017

1566 руб.
783 руб.
-+
Дростанол 100

Флакон 10мл, 1мл/100мг

в наличие только1 флакон!

годен до: 08.2017

2340 руб.
1755 руб.
-+

Что нужно знать начинающему бодибилдеру ?

21 мая
Что нужно знать начинающему бодибилдеру ?

По-всякому. На это будут сильно влиять индивидуальные свойства организма. Впрочем, некоторые цифры мы все-таки приведем. Максимальная скорость роста мышечной массы - 1,5 килограмма в месяц. На данную цифру могут рассчитывать дебютанты в первые месяцы занятий, конечно, при соблюдении всех правил успешного наращивания мышц. Затем рост мышц сбавит обороты - ориентировочно до 5 килограммов в год и меньше. Ускорить набор мышц помогут грамотные тренировки, качественное питание, обилие отдыха и анаболические стероиды (при необходимости), но об это ниже.

Среднестатистический человек без принятия разных специфических препаратов - то есть только тренировками - способен нарастить свыше 15 кило мышц. На это обычно уходит до 5 лет, потом потенциал организма заканчивается. Дальнейший рост возможен только с применением анаболических стероидов.

Когда у вас имеются избыточные жировые отложения, только одного спорта будет мало, потребуется диета. Безопасное избавление от жировых отложений не должно превышать килограмма в месяц, иначе возникнут проблемы со здоровьем. Представление, что из жира люди могут «сделать» мышцы, неверно.

Принцип набора мышц таков: при увеличении веса энергозапас мышц истощается, часть мышечных волокон разрывается на микроуровне (больше всего на первых порах). Потом, после окончания спортивной тренировки, мышцы приступают к восстановлению запаса энергии. Данный процесс может длиться побольше десяти часов. Затем тело начинает защищаться от больших физических нагрузок и стимулирует увеличение запаса энергии мышц, что обеспечивается увеличением в размерах мышечных волокон. Что касается увеличения количества мышечных волокон, то оно мизерно. Одновременно с этим (или чуть раньше) укрепляется нервная система, что отражается в повышении рекордного для себя подъемного веса.

Знайте: мышцы растут не в ходе тренировки, а в процессе отдыха. Поэтому научная организация занятий, отдыха и питания является единственным залогом успеха. Повторимся: бодибилдинг основывается на хорошем питании, грамотных тренировках, избыточном отдыхе. Все элементы должны наличествовать!

Что вам потребуется для достижения желанной цели?

1. Тренажерный зал

Начинать тренироваться нужно обязательно в зале. Там вы сможете понаблюдать за тренировками других людей, попросить помощи или совета, проникнуться «аурой зала», замотивируете себя на дальнейшие занятия.

Вот приблизительно то, что в зале должно наличествовать, чтобы тренировки могли приносить удовольствие и, безусловно, результаты:

- Спортзал не должен быть далеко от дома (максимум в получасе пути);

- Для полноценного тренинга зал должен быть оснащен «олимпийскими» штангами с хорошей насечкой на грифе, гантелями разных весов, перекладиной, брусьями, станком для тренировки пресса, скамейкой для жима лежа, станком для становой тяги и приседа и блоками для разработки спины. Для новичка подобного набора достаточно;

- Спортзал должен быть оборудован нормальной раздевалкой, душем.

Цены посещения спортзалов находятся в широком спектре, всегда можно отыскать недорогую тренажерку.

2. Необходимые вещи

- Сумка. В общем-то, любая;

- Обувь. Шлепанцы для душевой и что-нибудь подходящее для занятий. Не стоит заниматься босиком - падающие блины, занозы, проходящие мимо люди в твердой обуви... У обуви для занятий должен быть выраженный супинатор, подошва нескользящая, твердый каблук и хорошая фиксация пятки.

- Одежда. Летом - шорты и футболка, зимой - спортивный костюм.

Перчатки, ремни, пояса – атрибуты необязательные. Необходимость в них появляется после приобретения некоторого опыта.

Если вы отличаетесь повышенной потливостью, то пригодится магнезия, которая позволяет сильнее «сцепляться» с перекладиной и грифом.

3. Правила тренажерного зала

Ключевые правила следующие:

- не стойте и не ходите перед человеком, выполняющим подход, поскольку вы мешаете сосредоточиться, и, разумеется, не пытайтесь заговорить;

- каждую неделю стирайте одежду;

- будьте вежливым, когда человек говорит, что ему нужен снаряд;

- если вы пришли качаться вместе с товарищем, не гогочите и не подкалывайте друг друга, как пара клоунов;

- разбирайте после себя штангу, убирайте гантели и блины;

- не кидайте штангу на пол, завершив подход - это совсем не круто и не способно впечатлить окружающих, а также это не означает, что «потели» вы с весом, с которым никому не справиться;

- не кричите при подходе;

- не занимайте тренажер, если не тренируетесь на нем;

- не приседайте в шортах, если под ними нет плавок или трусов.

Перейдем к тренингу

1. Разминка

Начинайте тренировку с общей разогревочной разминки и растяжки. Перед любым упражнением должна быть дополнительная разминка работающих групп мышц.

На общую разминку необходимо до десяти минут. Используйте для этого стандартную позицию - ноги ставьте на ширину плеч.

Процесс разминки:

- Голова. Головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в обратную. Совершайте наклоны;

- Кисти. Сожмите в кулаки и подвигайте ими, чтобы разогреть ладони. Нельзя, чтобы кисти были холодными, поскольку можно растянуть сухожилия. Особое внимание уделите запястьям. Кисти сцепите в замок, а потом прогните их вниз, вверх;

- Плечевой пояс. На плечи положите кисти - совершите 20 оборотов назад, вперед;

- Наклоны. Кладете руки на пояс, производите наклоны. Ногами не шевелите - повороты туловища влево и вправо как можно дальше. Ноги расставляете пошире. Наклоняетесь вперед и достаете обеими руками. Выполняете тазом круговые движения;

- Выполните два десятка отжиманий от пола, столько же приседаний, десять подтягиваний.

Перед каким-либо упражнением необходимо его прочувствовать, совершив с чем-нибудь легким, допустим, с пустым грифом.

Времени на разминку не жалейте, особенно перед непростыми основными тренировками. До начала жима лежа следует выполнить не менее двух разминочных подходов, до приседания и тяги становой - не менее трех разминочных подходов с небольшим весом.

2. Базовая тренировка

На первой стадии тренировок мышцы больше откликаются не благодаря повышению рабочих весов, а благодаря повышению эффективности мышечно-нервных связей. Поэтому не пытайтесь по-быстрому догнать приятеля, уже полгода посещающего зал и поднимающего полцентнера на бицепс. Помните, что в тренажерке почти всем плевать, какую штангу вы поднимаете.

Задачи тренинга на первом этапе:

- перевести тело в тренировочный режим;

- изучить правильную технику упражнений;

- ускорить обмен веществ;

- постепенно превратить себя в собственного тренера.

Вначале наибольший эффект дает круговая программа начального уровня подготовки. Здесь очень простая методика, она подходит не только новичкам, но и подготовленным спортсменам, которые бросали занятия на несколько месяцев, но желают вернуться в хорошую форму. Идея следующая: для разгона берутся 4 недели по 3 занятия (каждое час-полтора). В неделю №1 упражнения делаются лишь с одним подходом, с рабочим весом, допускающим 7-15 повторений. В неделю №2 - двумя подходами, №3 - тремя, №4 - четырьмя. С двухминутным перерывом между подходами.

Первый комплекс выглядит так:

1. Восемь-десять повторений жима штанги лежа

Базовое упражнение для больших грудных мускулов. В отличие от многих других упражнений - является незаменимым.

Установите на штангу необходимый вес. Спиной ложитесь на скамейку, сдвигаетесь таким образом, чтобы гриф был над переносицей. Подбираете хват так: руки вытягиваете параллельно вверх, раздвигаете ладошки в стороны примерно на 10 сантиметров в каждую сторону. Впрочем, «олимпийские» грифы имеют насечки, которые ограничивают допустимую ширину хвата, спортсмены обычно берутся впритирку к ним. Хват грифа - замковый, то есть большой палец будет с одной стороны, остальные - с другой. У стоек высоту подбираете так, чтобы в исходном положении руки были немного согнуты. Когда взяли штангу, руки выпрямите вертикально вверх. Такое положение является начальной точкой движения. Неспешно опускаете снаряд на грудь, вплоть до касания. Штанга должна касаться груди в районе сосков. Коснувшись грифом груди, тут же выжимаете штангу вверх. Штанга не должна задерживаться на груди, поскольку мышцы расслабятся, и снаряд уже будет непросто оторвать. Локти в процессе движения должны глядеть в стороны.

2. Максимальное число повторений отжимания от брусьев

Данное упражнение прекрасно развивает внешние и нижние части грудных мускулов. При выполнении этого упражнения трицепсы тоже задействуются.

Способ выполнения: надо встать перед брусьями, имеющими ширину немного больше плеч. Сначала отжимайтесь только с собственным весом, лишь затем вы можете применять добавочные отягощения, закрепляя их на специальном поясе.

На брусьях примите упор - руки прямые. Если это упражнение начинать из нижней позиции, то риск травмы повышается. Начало из верхней точки предоставляет возможность мышцам сократиться, настроившись на работу.

Наклоните туловище вперед, потом медленно приспуститесь между брусьями, руки сгибая в локтях. Опускайтесь поглубже, пока кисти не сравняются с уровнем подмышек. Верх грудных мышц должен лишь малость возвышаться над брусьями. Подобная полная растяжка предоставляет возможность отвести далеко назад плечевые части рук, что полностью активирует большие мышцы груди. Локти должны глядеть в стороны. Когда достигните растянутой позиции в низшей точке, начинайте подниматься ровно и неспешно, выпрямляя локти. Не нужно делать паузы между подходами.

4. Десять-двадцать приседаний со снарядом на плечах

До 17-летнего возраста лучше приседать без штанги или делать данное упражнение в присутствии инструктора.

Основное упражнение на переднюю часть бедра. Выполнять обязательно, поскольку без приседа не получится нормально развить бедра, и вы не наберете достойной массы мышц в верхней части туловища.

Способ выполнения: ставите ноги на ширину плеч, направляете ступни вперед и немножко разводите, плечи выгибаете назад. Штангу устанавливаете у заднего основания шеи. Устанавливать надо на плечи, но не на спину. Хват штанги сантиметров на 15-20 шире плеч. Вдыхаете, задерживаете слегка дыхание, позволяя бедрам опуститься, как в случае посадки на стул. Туловище малость наклоняете вперед. Икры и бедра оставляете в вертикальной плоскости, коленки направляете как ступни. Приседаете до параллельности бедер относительно пола, далее плавно поднимаетесь и выдыхаете воздух.

5. Максимальное число повторов подтягиваний на перекладине широким хватом до прикосновения грудью

В качестве варианта сгодится тяга блока к груди сверху (в среднем 10 повторений). Как правило, начинают все именно на блоке. Плохого в этом ничего нет, не стоит только зацикливаться на этом - чем раньше вы переберетесь на перекладину, тем полезнее для вас и вашей спины.

6. Десять-двенадцать повторений жима штанги и гантелей с груди

Процесс выполнения: сядьте на скамейку с вертикальной спинкой, спиной поплотнее прижмитесь к спинке скамейки. Ступни должны прочно стоять на полу. Гантели держите немного впереди плеч, способ хвата - ладонями вперед. Широко разведите локти. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, по дуге мощно выжмите снаряды вверх. Миновав тяжелейшую точку амплитуды, выдохните. Гантели в верхней точке должны быть максимально сближены. Потом медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

7. Десять-двенадцать повторов сгибания рук стоя со штангой (как вариант - сидя с гантелями)

8. Тренировка пресса лежа (до упора)

Из всего описанного выберите несколько любых упражнений.

По этой программе рекомендуется позаниматься примерно месяц. В дальнейшем эффективна будет совершенно другая программа, именуемая «сплит». Сплит представляет собой программу, где вы на одной тренировке прорабатываете одну или несколько категорий мышц, а не все тело.

Замечание: если вы до спортзала активно тренировались на дому, то первый комплекс можете сократить до пары недель или вовсе пропустить.

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь
Если Вы заметили ошибку на сайте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Яндекс.Метрика